Såväl långvarigt stillasittande och stressande kontorsarbete som belastande träning bidrar till muskelstelhet, och så småningom till arbetsskador och värk. Detta är faktum som har konstaterats i forskningen.
 
Stelhet leder i sin tur till minskad funktion i vår vardag eller i din träning, och är ofta anledningen till att stress kommer krypande i våra muskler. Då kan muskelskador lätt uppstå, och i det långa loppet får vi mer ont i kroppen och drabbas av rygg- och nackproblem. Stelhet och muskelskador till följd av orörlighet är den tredje största ohälsofaktorn på vår arbetsplats.
 
Det räcker inte med bara träning för att bibehålla sin hälsa. Det enda receptet som fungerar långsiktigt är mer vardagsrörelse på dagarna; detta bekräftas också i forskningen. Rör man sig för lite så kommer stelheten och ryggproblemen krypande. Men alla kan påverka sin hälsostatus, oavsett ålder. Se bara på alla kineser som gör sin Qigong på morgonen i parkerna – de har förstått hur viktigt det här är.

Viktig arbetsmiljöfråga

Jag tror nog att vi alla upplever att det blir mer och mer stillasittande i arbetslivet och att det är svårt att få in pauser på jobbet. Det kan vara ganska svårt att uppmuntra medarbetare och kollegor till att stå upp på jobbet ute på kontoren. Det finns fortfarande ett motstånd till detta. Vi har dessutom olika kulturer på jobbet. Men visst är det ett mindset som vi skulle kunna påverka. Vissa företag har ju fått in ett strategiskt hälsotänk, och det är toppen – för nu måste man ta uti med detta i och med den nya arbetsmiljölagen.
 
Vissa kontor har infört stå-upp-möten, men också att man peppar varandra att stå på jobbet. På en del arbetsplatser väljer man att ställa exempelvis kaffemaskinen, frukten och skrivaren längre bort, kanske att fruktkorgarna står på ett annat plan så att man måste gå dit. Ibland kanske man har ”trappans dag” och uppmuntrar till att ta trapporna på jobbet, gå i tunnelbanan, eller utföra andra vardagsaktiviteter som innebär rörlighet.
 
Men fortfarande finns det ledningar och chefer som behöver uppmuntra till att hitta nya sätt att arbeta i de nya arbetsmiljöerna. Det räcker inte att kontoren är aktivitetsbaserade eller på annat sätt anpassade efter nya krav; det måste också finnas stategier för ökad rörlighet. Denna frågeställning måste tas upp i styrelserummet och bakas in i bolagets värderingar. Det är också viktigt att den nya lagen informeras till bolagen så att alla vet vad som krävs och förväntas av dem.

Kräver självledarskap

Vi har mycket runtomkring oss som orsakar både fysisk och psykisk stress. Under arbetsdagen får du en massa intryck i form av ljud, dofter, störningar i arbetsmiljön, sociala påfrestningar och dialoger som leder till stress.
 
Ledare och chefer har en utmaning och ett uppdrag att skapa ett mer aktivt, rörligt och välmående kontor; vi måste utbilda och leda människor till rätt mindset och beteende. Vi måste börja titta på vilka smarta möjligheter vi har att slippa så mycket stillasittande och statiskt arbete, för förr eller senare blir det här en kostnad.
 
Allt handlar dock inte om vad cheferna och företagsledningen gör. Det viktigaste av allt är nog vårt eget självledarskap, att ta hand om oss själva och peppa varandra på jobbet, och uppmuntra varandra innan det smäller. Gå till massören, fysioterapeuten eller kiropraktorn även i förebyggande syfte.
 
Låt dig inte luras av en bekväm stol – vi behöver sitta obekvämt. Vi behöver vara tvungna att arbeta mer muskulärt så att vi aktiverar muskulaturen i kroppen. Då minskar man inte bara belastningen på kroppens leder och skelett, utan också stressen i vårt nervsystem.

I och med det snabba tempot behöver vi också stärkande pauser för att cirkulationen ska höjas, och det räcker inte med snus och kaffe. Att röra sig och aktivera sig gör stor skillnad i det läget. Fysisk rörelse i rätt mängd är en magisk medicin i alla lägen, oavsett ålder och andra grundförutsättningar.

Vardagsrörlighet – viktig framtidsfråga

I framtiden kanske de inte finns så mycket kontor alls utan bara mötesplatser? Då blir det extra viktigt att företagen fortsätter att måna om de anställdas hälsa. Ledningen kommer vara tvungen att hjälpa och uppmuntra medarbetarna att röra sig och aktivera sig regelbundet. Det kommer att krävas utbildning och inkludering av den här frågan i arbetsmiljöarbetet.
 
Tänk att jobba på en arbetsplats där det här är utformat så att man inte ens behöver tänka på det. Det ska gå automatiskt. Det är en övergripande beteendeförändring som måste ske i bolagen. Om man tänker igenom sin arbetsplats och medarbetarens vardag och ergonomi så kan man planera en mer hållbar kontorsmiljö. På så vis kan man långsiktigt motverka skador på rörelseapparaten, och på våra ryggar och nackar och vår energi.
 
Idag har nästan alla problem med nacke, rygg, knän, armbågar, musarmar, och efter 30 år så börjar diskbråck, ischias och ryggskott komma krypande. Efter många års likabelastning så blir man skörare men får också sämre elasticitet i muskler och bindväv.
 
När man har ägnat sig åt mycket stillasittande arbete genom livet – och framförallt statiskt belastande arbete – så drar musklerna ihop sig även om man också tränar. Musklerna blir kortare efter en aktiv arbetsdag, och även efter en aktivitet och träning. Fortsätter man att vara för stillasittande eller att träna för ensidigt så blir musklerna stelare och går oftare sönder, just eftersom de blir kortare. Därför behöver vi mer pauser och mer rörlighet som gör gott för både kropp och själ.
 
Om man utelämnar rörlighetsträningen, blir kroppen endast rörlig för det arbete man utför. Dessutom blir då kroppen mer känslig för skador, och den dagen du utför något mer aktivt, eller något hastigt, då går du sönder lättare. Därav alla som kommer till oss på behandlingar i dag på massage, kiropratik, naprapati, fysioterapi.
 
Rörlighetsträningens effekter är att du får minskad skaderisk, ett ökat välbefinnande, mer återhämtning och förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning.
Inom vissa idrotter ställs det dessutom väldigt höga krav på rörlighet, exempelvis inom gymnastik, golf och dans.

För att öka sin rörlighet krävs att man tränar den före och efter varje träningspass. På precis samma sätt behöver människor med stillasittande arbeten rörlighetsträna för att inte belasta musklerna för ensidigt. Här kan vi lära oss av de asiatiska länderna att göra små rörelser innan vi kör igång vårt stillasittande.
 
Nedan får du ta del av enkla tips och bilder som du kan använda för att bibehålla din rörlighet och faktiskt få mer energi både hemma och på jobbet.

Saker jag själv kan göra

•  Ställ alltid upp bordet och stolen när du går hem
•  Påverka din neurologiska stimuli genom att ställa in stolen i en lite obekväm position.
•  Meditera, inför meditation på jobbet.
•  Byt miljö
•  Ta små pauser
•  Sätt en kudde under sätet så stimulerar du nervsystemet och blir mer alert
•  Boka in dig hos din massör
•  Gå till skrivaren
•  Stå-up-fika
•  Stå-up-möten
•  Ta trapporna
•  Sitt på Pilates boll
•  Pingis på jobbet, i fika rummet
•  Pilkastning
•  TV med interaktiva rörelseprogram
•  Sitt på gummikudde (happyback från Medema)
•  Ha gärna musik vid behov, stimulerar din kreativitet
•  Ha hörlurar på dig i öppna landskap om du har svårt att koncentrera dig
•  Prata med chefen om dessa problem
•  Kontakta företagshälsovården vi behov

Vad kan chefen göra i förebyggande syfte?

•  Boka en introduktion om den nya arbetsmiljölagen för dina chefer.
•  Jobba förebyggande med hälsa
•  Ha fri träning på arbetstid som en policy.
•  Uppmuntra till att ha rörelse på jobbet, inte bara träning, pausövningar, meditation, kontorsyoga, massage, hälsocoaching.
•  Lär dig mer om området och vad du kan spara på detta.
•  Ha en budget och följ upp friskvårdspengarna och utvärdera detta löpande. Satsa på rätt insatser. Leta efter pay back.

Smygrörelser på jobbet!

Min personliga tränare Marie Nilseng från Stockholms Pilatescenter har hjälpt mig det senaste året när jag skadade mig i ryggen. Här kommer några fina tips från henne från Stockholms Pilatescenter samt fotografen Marcus Tari från www.tari.se.
 

	Bild 1: Sitt på din stol och sträck upp armarna och böj i sidled. Jobba med andningen samtidigt. Upprepa ca 5 ggr/sida. Kan även göras med bara en arm.
	Bild 2. Få igång en lätt rotation i bröstryggen. Sätt handen på knät och rotera växelvis. Du ska känna att du får igång en skön rörelse i din bröstrygg. Bra för stelheter och du får igång andningen automatiskt.
	Bild 3. Sitt lite längre fram på stolen och gör en lätt bakåtböjning. Detta öppnar ditt hjärta men också din rörelse bakåt som vi har behov av. Du behöver inte överdriva, utan gör bara en enkel bakåtböjning. Händerna lätt bakom nacken för att stabilisera.
	Bild 4. Bara ställ dig upp var tjugonde minut, sträck upp armarna, andas.