De senaste veckorna har vi publicerat ett par artiklar om hälsa och välmående och om vad som krävs för att etablera en sund och hälsosam livsstil. Vi har bland annat berättat om hur du etablerar hälsosamma vanor och hur du kan lära dig att andas på rätt sätt för att må bättre.

En annan väldigt grundläggande faktor för vårt välmående är sömnen. Om du inte får tillräckligt med sömn så har kroppen ingen chans att återhämta sig och att motverka stress och ohälsa. En vuxen människa bör få cirka 7 timmars sömn per dygn. Om du har missat några timmars sömn så går det att ta igen kortsiktigt, men om du har sömnproblem under en längre tid så kommer det att påverka ditt mående på flera sätt.

Sömnproblem och sömnbrist ökar risken för stress och oro, samtidigt som stress och oro också kan orsaka sömnproblem. Det finns alltså en risk att du hamnar i en ond spiral om du slarvar med sömnen samtidigt som du har det stressigt på jobbet eller i privatlivet. Under stressiga perioder är det med andra ord extra viktigt att tänka på hur du sköter din sömn.

Sömnbrist kan också leda till en lång rad andra problem som påverkar din förmåga att fungera i arbetet och i vardagslivet. Den som har sovit för lite drabbas ofta av exempelvis koncentrationssvårigheter, försämrat minne och humörsvängningar samt försämrat fysiskt mående.

En god natts sömn kan å andra sidan kännas som rena mirakelkuren när du har mycket att göra och känner att du inte riktigt orkar med.

Hur får man en god natts sömn?

Vad krävs då för att du ska kunna sova gott och bli av med eventuell sömnbrist? I grunden handlar det om att etablera goda vanor och rutiner, vilket nästan alltid är grundförutsättningen för att kunna leva ett hälsosamt liv.

Det är fördelaktigt om du skapar dig en tydlig sömnrutin som du alltid försöker att hålla dig till, oavsett om det är vardag eller helg, och oavsett omständigheter i övrigt. Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag är ett bra sätt att vänja sig vid att de sju timmarna av sömn är en självklar del av vardagslivet, som inte kan förhandlas bort.

Det är också viktigt att skapa rätt vanor, rutiner och förutsättningar runt omkring själva sovandet. Till exempel så kan själva miljön som du sover i påverka din sömn på flera sätt. God och djup sömn kräver en tyst, mörk och sval miljö. Det är i regel värt besväret att säkerställa dessa förutsättningar och till exempel se till att man kan mörklägga sovrummet på rätt sätt, eftersom det spelar en stor roll för sömnen.

Av samma anledning bör du se till att ha en bekväm madrass och kudde, och att sängmiljön känns fräsch och inte skapar allergier, vilket kan hända om du använder för gamla grejer.

Det är också viktigt vilka vanor och rutiner du har i anslutning till sömnen, det vill säga innan du somnar och direkt efter att du har vaknat. En vana som många av oss har men som riskerar att störa sömnen väldigt mycket, är att vi stirrar på olika skärmar (telefonen, datorn, tv:n) precis innan vi går och lägger oss. Detta stör produktionen av sömnhormonet melatonin. Om du har svårt att sova så kan det därför vara bra att undvika skärmtid sent på kvällen och istället ägna dig åt att exempelvis läsa böcker eller tidningar, skriva för hand, gå en kvällspromenad, prata med familjemedlemmar eller meditera. Just meditation, yoga och djupandning är för övrigt väldigt bra sätt att komma till ro innan du ska gå och lägga dig.

Andra saker som är bra att undvika innan du går och lägger dig är koffein och nikotin. Dessa riskerar att hämma sömnen till den grad att du helst bör undvika dem under de sista 4-6 timmarna innan du går och lägger sig. Tänk också på att mat och dryck kan påverka sömnen på olika sätt. Till exempel så kan kolhydrater med högt GI samt protein i lagom mängd vara bra för sömnen, medan stora mängder fett och överlag stora måltider sent på kvällen kan orsaka sömnbesvär.

När det gäller rutiner på morgonen när du vaknar så är det bra att undvika användning av snooze-funktionen. Planera inte in snoozning – ställ istället klockan så att du får dina sju timmars sömn, och tvinga dig sedan att gå upp. Om du har möjlighet så är det också nyttigt att komma ut i solljuset direkt på morgonen när du vaknar. Det påverkar frisättningen av det tidigare nämnda hormonet melatonin, som styr sömnen.

Från stressad chef till inspirerande ledare!

Känner du dig överväldigad i din ledarroll? I så fall är du inte ensam. Med onlineutbildningen Leda mig själv, går du från stress och reaktivitet till självledarskap, fokus och starka teamresultat.

Kolla in vårt specialerbjudande på denna kraftfulla 1-timmesutbildning.

Transformera ditt ledarskap nu!

Det viktigaste av allt – stilla din oro

Sist men inte minst så finns det en faktor som påverkar sömnen mer än alla andra faktorer, och det är din nivå av stress och oro, och över huvud taget den mentala och emotionella aktiviteten i hjärnan. Sömnproblem är alltid rotade i något annat problem, som ofta (men inte alltid) har med den psykiska eller mentala hälsan att göra.

Ett konkret sätt att minska känslan av stress och oro innan du går och lägger dig är att skriva en lista över de saker du ska göra imorgon, och sedan lägga listan på nattygsbordet bredvid sängen. Det ger en känsla av att du har en plan och att du med gott samvete kan lägga ifrån dig den planen och återuppta den imorgon bitti.

Vissa känner sig också hjälpta av att ”skriva av sig” innan de går och lägger sig, alltså skriva dagbok eller liknande, för att få ur sig alla tankar som snurrar i huvudet innan de går till sängs. En annan metod för att komma till ro innan man ska sova är, som vi redan har nämnt, meditation, yoga eller djupandning.

Försök att hitta en metod för att få tyst på det ”inre tjattret” innan du går och lägger dig, och prioritera den metod som verkligen fungerar för dig. Om du har stora problem som verkligen förstör din sömn, bör du söka professionell hjälp genom att vända dig till sjukvården. Du kan också vända dig till din arbetsgivare och be om hjälp och stöd, i synnerhet om problemen är jobbrelaterade och/eller om de stör din arbetsförmåga (vilket de sannolikt gör).

God sömn är en av de absoluta grundförutsättningarna för hälsa och välmående, och dina sömnvanor är ofta ett mått på hur du mår och hur väl ditt liv fungerar över huvud taget. Se därför till att ta sömnen på allvar och att vidta rätt åtgärder för att etablera goda sömnvanor, både på kort och på lång sikt.