Motion och träning är nödvändigt för att hålla kroppen i trim, orka med tunga arbetspass och förebygga sjukdomar och kroppsliga krämpor. Men det är också ett utmärkt sätt att generera god psykisk hälsa. Motion är en väldigt bra medicin mot stress, oro, ångest, depression och andra former av mental ohälsa. Genom att motionera regelbundet stärker man sitt självförtroende, sin koncentration och sina kognitiva förmågor. Man blir piggare, känner sig yngre och fräschare och får mer energi.

Men hur gör man då för att göra träning och motion till en vana? I den här serien om hälsa och välmående har vi redan tidigare varit inne på vikten av att etablera goda vanor och rutiner, och det är naturligtvis extra viktigt när det handlar om just motion.

Att försöka bygga upp en träningsrutin baserad på ren viljestyrka är dömt att misslyckas. Istället handlar det om att gradvis etablera vanor som så småningom går på autopilot. Det svåra är inte att förmå dig själv att träna när du känner dig som mest motiverad, utan tvärtom att upprätthålla träningen när den bara känns jobbig och trist – eller när du har helt andra saker i huvudet.

Från stressad chef till inspirerande ledare!

Känner du dig överväldigad i din ledarroll? I så fall är du inte ensam. Med onlineutbildningen Leda mig själv, går du från stress och reaktivitet till självledarskap, fokus och starka teamresultat.

Kolla in vårt specialerbjudande på denna kraftfulla 1-timmesutbildning.

Transformera ditt ledarskap nu!

Sätt realistiska mål – och ta första steget

När du ska börja etablera en träningsrutin så är det viktigt att sätta realistiska mål. Du är säkert en ambitiös människa som vill prestera på hög nivå – så även när det gäller träning och motion – och det är inget fel med det, tvärtom. Men kom ihåg att man aldrig kan börja på toppen. Om du är perfektionistisk och ställer för höga krav på dig själv så finns det en påtaglig risk att du ger upp när motivationen tryter.

Att få ett minimum av motion varje dag är oändligt mycket bättre än att inte få någon motion alls. Ditt första mål – särskilt om du saknar träningsvana sedan tidigare – är att göra den lilla träningsaktivitet som du verkligen kan få avklarad varje dag eller väldigt regelbundet, hur liten och obetydlig den än är. ”Den bästa träningen är den som blir av”, brukar man säga, och ditt mål är inte att prestera på hög nivå – åtminstone inte i ett första skede – utan att uppnå en väldigt hög grad av repetition över tid.

Att promenera runt kvarteret varje dag är nyttigare än att gå en riktig långpromenad ”någon gång ibland, när andan faller på”. Det kan kännas väldigt oambitiöst, men tänk då på att detta inte är ditt slutmål – när vanan väl har satt sig kan du gradvis öka dina ansträngningar.

Kom ihåg att man ofta måste acceptera att vara ”dålig” för att kunna etablera en vana, vilket TED Ideas har publicerat en intressant artikel om med titeln ”Here’s how I finally got myself to start exercising”, skriven av Christine Carter. Det är när vi inte accepterar att vara ”dåliga” som vi tenderar att bryta vanan. Vi gör hellre ingenting alls än att vara mediokra, trots att vi innerst inne vet att ”ingenting alls” är det sämsta alternativet av alla.

När det gäller att etablera träning och motion som vana, är det också klokt att använda sig av den strategi som vi har beskrivit i artikeln om vanor tidigare i den här serien. Det vill säga, knyt an din nya rutin till en gammal, redan etablerad vana, så ökar sannolikheten att den nya aktiviteten blir av.

Du kan till exempel lägga till gymnastik eller yoga till din vanliga morgonrutin, eller börja motionera i samband med din lunchrast – så har du redan bestämt när träningsaktiviteten ska göras. Därmed blir det svårare för dig att skjuta aktiviteten på framtiden och hitta på bortförklaringar.

Att träna ska vara roligt

Vi nämnde ovan att ”den bästa träningen är den som blir av” – och just därför är det också viktigt att du väljer träningsaktiviteter som du tycker är roliga eller som du i någon mån kan uppskatta. Tänk på att det finns väldigt många fler alternativ än att gå på gym eller börja jogga. Fundera igenom vilken typ av aktivitet som skulle passa dig.

Finns det någon sport eller annan fysisk aktivitet som du höll på med när du var yngre, och som du skulle kunna återuppta? Hur var det, gillade du inte att cykla och att spela pingis när du var ung? Varför slutade du med det?

Eller har du någon annan hobby eller något intresse som går att kombinera med träning eller motion på ett smidigt sätt? Om du gillar att fotografera, kan du ta raska skogspromenader eller joggingturer och ha kameran med dig, ifall det uppstår bra fototillfällen längs vägen. Om du gillar musik och dans, kan du säkert hitta någon intensiv danskurs som stärker din motion – eller någon bra fitnessträning till rytmen av din favoritmusik. Om du tycker om att lyssna på spännande podcasts, kan träningsstunden bli ett gyllene tillfälle att få lyssna på din favoritpodd samtidigt som du promenerar, springer, gymnastiserar eller lyfter hantlar – och träningspasset kommer i bästa fall att kännas som en belöning snarare än en uppoffring.

Ett alternativt sätt att göra träningen rolig och motiverande är att hitta en träningskompis som vill göra samma träningsaktiviteter som du. Då blir träningen också en social aktivitet, ni kan sporra och inspirera varandra, och samtidigt utöva en viss social kontroll på varandra, vilket kan bli en bra draghjälp.

Rolig och varierad träning – en belöning i sig

Tänk också på att det är nyttigt att variera din träning och att kombinera olika träningsformer, exempelvis konditionsträning, styrketräning och gymnastik. Det är viktigt för att träna upp olika delar av kroppen och förbättra din hälsa på flera sätt. Variation kan också vara ett bra sätt att förbli engagerad och undvika tristess, särskilt om du väljer träningsformer som du tycker är roliga. Men kom samtidigt ihåg att det är riskabelt att försöka hålla för många bollar i luften samtidigt, då blir det för svårt att etablera starka vanor och rutiner. Du kan välja en huvudsaklig träningsform och sedan addera någonting enklare som komplement, exempelvis morgongymnastik direkt när du har vaknat, eller armhävningar och situps framför tv:n på kvällen.

Slutligen kan det också vara bra att belöna dig själv för dina ansträngningar och uppnådda mål, om du kan hitta på någon belöningsform som känns rimlig och motiverande. Men om du verkligen lyckas etablera en god träningsvana, så kommer den i förlängningen att vara väldigt belönande i sig. Du kommer att känna att du har mer energi och att ditt självförtroende stärks av träningen. I det långa loppet kommer din livskvalitet att höjas på alla plan, och när rutinen har blivit en självklar del av din vardag så kommer du förmodligen aldrig att vilja återgå till ett liv utan träning och motion.