Frustration är en känsla som kan orsakas av både små och stora händelser. Du kan vara frustrerad över att kassakön på Ica är alldeles för lång, och du kan vara frustrerad över att ditt liv inte blev som du hade tänkt dig.

Men egentligen beror inte frustrationen på händelserna i sig, utan på våra egna föreställningar om dessa händelser. Som Shakespeare skriver i Hamlet: "There's nothing either good or bad but thinking makes it so."

Tidningen Time berättar om den inflytelserika psykologen Albert Ellis (1913-2007) och hans berömda bok: "How To Stubbornly Refuse To Make Yourself Miserable About Anything - yes, Anything".

I den avslöjar Ellis - som har rankats som tidernas näst mest inflytelserika psykolog - hur man med lite träning kan lära sig att aldrig mer bli frustrerad.

ABCD-modellen

Ellis är bland annat känd för att ha utformat en typ av kognitiv psykoterapi som kallas för REBT (rationell emotiv beteendeterapi).

Från stressad chef till inspirerande ledare!

Känner du dig överväldigad i din ledarroll? I så fall är du inte ensam. Med onlineutbildningen Leda mig själv, går du från stress och reaktivitet till självledarskap, fokus och starka teamresultat.

Kolla in vårt specialerbjudande på denna kraftfulla 1-timmesutbildning.

Transformera ditt ledarskap nu!

Grundtanken i denna terapiform är att psykiska problem ofta går att härleda till irrationella föreställningar om hur saker och ting borde vara. Det är alltså inte livets händelser i sig som gör oss frustrerade, utan vår benhårda tro på att saker och ting "borde" vara på ett annat sätt.

Metoden för att lära sig hantera sin frustration är (åtminstone i teorin) lika enkel som ABC. Lägg till ett D också, så har du hela formeln.

A står för "adversity" eller "activating events", alltså den negativa händelse som triggar igång frustrationen - exempelvis en bilkö.

B står för "beliefs", alltså våra föreställningar om hur saker "borde" vara. Det är dessa föreställningar som egentligen gör dig frustrerad.

C står för "consequences", alltså konsekvenserna av dina irrationella föreställningar. Du blir arg och frustrerad, du hänger på tutan i ett fullständigt meningslöst försök att "snabba på" trafiken.

D står för "dispute", ifrågasättande. Detta är nyckeln till att övervinna frustrationen - du måste ifrågasätta din irrationella tro på att världen hela tiden ska stryka dig medhårs och rätta sig efter din vilja.

Rationellt ifrågasättande

Du kan sällan eller aldrig ändra på A, skriver Time. Negativa händelser, stora och små, kommer att drabba dig varje dag under hela ditt liv.

Då är det betydligt lättare att ändra på B - dina irrationella föreställningar - vilket i sin tur ändrar på C, konsekvenserna. Det bästa sättet att ifrågasätta dina irrationella föreställningar är att leta efter ord som "borde" och "måste" i ditt frustrerade resonemang: 

"Det BORDE inte vara så här mycket trafik idag!" Men det är det. Och det löser sig nog.

"Jag MÅSTE bli framgångsrik, annars är mitt liv meningslöst!" Nej, det är det inte, för i så fall skulle de flesta människors liv vara meningslösa. Säg gärna att du vill bli framgångsrik, men inte att du måste. Det är inte rationellt. "Hon MÅSTE älska mig, annars kan jag inte leva!" Jo, det kan du. Ska vi slå vad?

Detta kan förstås låta känslokallt, men poängen är inte att du ska bli en robot utan känslor eller vilja.

Poängen är att känslor av frustration, ilska eller depression kan pressas tillbaka ganska ordentligt om man lär sig att ifrågasätta sina egna irrationella föreställningar med hjälp av rationellt tänkande.

Orimliga förväntningar

Mycket av vår frustration kommer av våra orimliga förväntningar på tillvaron. Vi förväntar oss att hela världen ska böja sig för vår vilja, och när den inte gör det blir vi frustrerade.

Men i takt med att dina förväntningar blir mer realistiska (genom att du ifrågasätter dina irrationella föreställningar) kommer också din frustration att minska. Tidningen Time överdriver förstås när den säger att du aldrig mer kommer att bli frustrerad, men faktum är att metoden fungerar ganska bra i all sin enkla genialitet.

Till slut blir det en vana att bemöta frustrationen med rationalitet innan du hinner koka över. Du överger helt enkelt dina förväntningar på att allt ska gå din väg - något sådant löfte har du nämligen aldrig fått.

Kom ihåg ABCD-modellen nästa gång du känner frustrationen bubbla upp. Kanske står du i kassakön till Ica klockan 17.30 en fredag och tänker: "Det här BORDE inte ta så lång tid!"

Verkligen?