Andas är någonting du gör automatiskt, utan att behöva tänka på det. Därför är det kanske inte så konstigt att de flesta människor är omedvetna om hur de andas. Kanske just därför är det många människor som underskattar hur viktig andningen är; hur du andas säger ofta ganska mycket om hur du mår.

Så kallad ”ytlig andning” – korta, snabba andetag, som är motsatsen till djupandning – är ofta ett tecken på stress eller ångest, och kan orsaka problem i form av exempelvis trötthet eller hosta.

När du andas kort och snabbt så skickar du en signal till kroppen om att du är stressad, rädd eller upplever smärta. Kroppen kommer då att svara på den signalen, vilket förstärker stresskänslan.

Om du däremot djupandas så skickar du ut signalen att du är lugn och att du har kontrollen, och då kommer kroppen att svara positivt på den signalen. Regelbunden djupandning är därför ett bra sätt att motverka stress och ångest i vardagen. Den berömda sägningen ”Ta ett djupt andetag!” är alltså mycket mer än en kliché.

Djupandning är ett verktyg som du alltid kan plocka fram och omedelbart sätta i verket i situationer då du känner dig stressad, orolig, ångestfylld, deprimerad, eller bara har en dålig dag. Det är ett sätt att inom ett par sekunder eller minuter känna ett större lugn och boosta din energi.

Djupandas – och må bättre i din vardag

Om du vill må bättre i din vardag, och motverka stress och ohälsa både kortsiktigt och långsiktigt, rekommenderas det därför att du jobbar med din andning regelbundet genom att träna på olika andningstekniker. Det är någonting som du kan göra varje dag, gärna flera gånger om dagen, utan att det behöver kännas som någon större ansträngning.

Du kan gärna göra andningsövningar till en vana som du länkar samman med andra, redan befintliga vanor i din vardag, i enlighet med den metod som kallas Habit Stacking. Till exempel kan du unna dig några minuters djupandning direkt när du har stigit upp på morgonen, före eller efter tandborstning, eller innan du går och lägger dig på kvällen. Försök gärna att få in några andningsövningar när som helst på dagen, då det passar dig. Det kan även ske i anslutning till meditation – eller istället för meditation, om du inte tycker om att meditera.

Att djupandas och träna på din andningsteknik är inte svårt eller avancerat och behöver inte ta lång tid. Det enda som egentligen är svårt är att få det gjort på regelbunden basis. Därför är det rekommendabelt att du gör det i samband med en redan etablerad vana i vardagen, alternativt att du använder dig av påminnelser i mobiltelefonen. Det viktiga är att det blir gjort.

Det är heller inte hugget i sten att du måste välja en specifik andningsövning och sedan hålla fast vid den i vått och torrt. Det finns många olika andningstekniker, och det bästa är att du prövar dig fram, utforskar dem och ser vilken som känns bäst för dig.

På Youtube och i andra mediekällor kan du hitta en lång rad tips på andningstekniker som är lätta att applicera. Det finns också många ”andningsgurus” vars tekniker du själv kan utforska, exempelvis den brittiska läkaren Rangan Chatterjee som är känd från BBC Breakfast – eller den berömda ”ismannen” Wim Hof, som kombinerar andningsövningar med kalla duschar eller isbad, och försöker att ta ett helhetsgrepp på temat mental fokusering.

Från stressad chef till inspirerande ledare!

Känner du dig överväldigad i din ledarroll? I så fall är du inte ensam. Med onlineutbildningen Leda mig själv, går du från stress och reaktivitet till självledarskap, fokus och starka teamresultat.

Kolla in vårt specialerbjudande på denna kraftfulla 1-timmesutbildning.

Transformera ditt ledarskap nu!

Utforska andningstekniker

Det bästa är som sagt att du själv letar upp olika andningstekniker som du vill prova och som skulle kunna passa för dig. Leta gärna på Youtube, där du kan se hur olika övningar går till i praktiken, vilket kan vara bättre än att bara få teknikerna beskrivna för sig i text. Titta dock med ett kritiskt öga, och konsultera gärna din läkare om vilka tekniker som kan vara lämpliga för dig, särskilt om du har specifika hälsoproblem.

Även om vi rekommenderar att du gör din egen research så vill vi ändå ge två korta exempel på andningstekniker som du kan tillämpa, bara för att du ska få en idé om hur det kan gå till.

En av flera andningsövningar som Dr. Rangan Chatterjee rekommenderar är så kallad 3-4-5-andning. Det innebär att du andas in i tre sekunder, håller andan i fyra sekunder, och sedan andas ut i fem sekunder. Upprepa sedan processen några gånger eller i upp till fem minuter Det är en mycket enkel och basal andningsövning som omedelbart kan lindra stress och ångest.

Kom ihåg att det inte bara är inandningen av ny luft som är viktig när det gäller andningsteknik. Djupandning handlar också väldigt mycket om att tömma ut gammal luft på ett ordentligt sätt. När du andas in den nya luften och tömmer ut den gamla så fylls ditt blod med syre. Djupandningen sägs sakta ned hjärtrytmen och sänka kroppens blodtryck, samtidigt som den också påverkar dig mentalt på ett positivt sätt.

En annan andningsteknik som rekommenderas av Dr. Rangan Chatterjee kallar han för ”the Bedtime Breathing Practice”, som är särskilt bra att tillämpa precis innan du går och lägger dig. Även den här tekniken är mycket enkel. Först andas du in genom näsan i tre sekunder (det går också bra att andas in genom munnen, om det funkar bättre för dig). Sedan tar du en kort paus. Sedan andas du ut genom näsan igen i sex sekunder. Därefter repeterar du samma procedur så många gånger du behöver, tills du börjar känna dig trött. Kom ihåg att en av fördelarna med djupandning är att det får dig att slappna av och känna dig lugn.

Men som sagt, sök gärna själv efter olika andningstekniker och övningar som kan hjälpa dig att andas bättre, någon eller några gånger om dagen. Det är ett fantastiskt sätt att motverka stress i vardagen, boosta din energi och stärka din fysiska och mentala hälsa.